Περίοδος Εξετάσεων και Άγχος: Τεχνικές Διαχείρισης

Η περίοδος των εξετάσεων έφτασε και το άγχος για μία μεγάλη μερίδα των μαθητών, είναι πραγματικότητα! Σκέψεις για τυχόν μη σωστή προετοιμασία, προσωπική ανεπάρκεια και πιθανή αποτυχία, αρχίζουν να εμφανίζονται σε όλο και μεγαλύτερο βαθμό. Ένα τέτοιο συναίσθημα είναι αναμενόμενο, καθώς το άγχος των εξετάσεων συνήθως συνδέεται με τον φόβο που νιώθουμε μήπως απογοητεύσουμε τον εαυτό μας ή τους γονείς μας ή τους φίλους μας.

Ακολούθως, το άγχος αυξάνεται μέσα από μια σειρά από αρνητικές σκέψεις που αρχίζουν να μας απασχολούν (π.χ. ‘Εάν δεν περάσω στο πανεπιστήμιο δεν έχω μέλλον’, ‘Δεν θα γράψω όσο χρειάζεται’, ‘Είμαι σίγουρος/η ότι δεν θα τα καταφέρω’), αλλά και από προσωπικές προσδοκίες οι οποίες μπορεί να είναι υπερβολικές (π.χ. ‘Πρέπει να γράψω καλύτερα από όλους’ ή ‘Πρέπει οπωσδήποτε να μπώ στην συγκεκριμένη σχολή’).

Άλλωστε, όταν ‘πείθουμε’ τον εαυτό μας ότι δεν ήμαστε αρκετά ικανοί και πως δεν θα καταφέρουμε να αντεπεξέλθουμε στις απαιτήσεις των εξετάσεων, τότε ασυνείδητα αρχίζει να συμπεριφέρεται με τέτοιο τρόπο ώστε να αποτύχουμε! Μερικές από τις δυσάρεστες επιπτώσεις του υπερβολικού άγχους μπορεί να είναι: δυσκολία στην απομνημόνευση της ύλης, αδυναμία συγκέντρωσης, εφίδρωση, ταχυκαρδία, ναυτία, πόνοι στην κοιλιά, ευερεθιστότητα, δυσκολίες στον ύπνο, κ.α.

Χρήσιμες Τεχνικές Οργάνωση Διαβάσματος:

1. Φτιάχνοντας ένα χρονοδιάγραμμα διαβάσματος καθορίζουμε πόσο χρόνο θα αναλώνουμε σε κάθε κεφάλαιο.

2. Σε περίπτωση που δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε επειδή έχουμε διάφορες σκέψεις που δεν σχετίζονται με το διάβασμα, μπορούμε να τις καταγράψουμε σε ένα χαρτί και μπορούμε να ασχοληθούμε με αυτές αργότερα, όταν θα κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα.

3. Φτιάχνοντας από το προηγούμενο βράδυ μια λίστα με όλα όσα έχουμε να κάνουμε την επόμενη μέρα, βάζουμε προτεραιότητα για τις πιο σημαντικές υποχρεώσεις μας.

4. Εάν νιώθουμε ότι έχουμε κουραστεί από το διάβασμα, καλύτερα να σταματήσουμε και να κάνουμε κάτι ευχάριστο/τονωτικό και μετά μπορούμε να συνεχίσουμε.

5. Ξεκινούμε το διάβασμα από τα πιο βαρετά και δύσκολα. Όταν διαβάζουμε αυτά που ήδη ξέρουμε, μπορεί να νιώσουμε ότι ήμαστε καλά προετοιμασμένοι, αλλά στη συνέχεια να αγχωθούμε καθώς δεν θα έχουμε αρκετό χρόνο για αυτό που δεν ξέρουμε καλά.

6. Προτού διαβάσουμε λεπτομερειακά ένα κεφάλαιο, είναι καλό να κατανοήσουμε το γενικό θέμα που παρουσιάζεται με τη βοήθεια τίτλων, διαγραμμάτων και εικόνων. Χρησιμοποιώντας αρίθμηση και λέξεις κλειδιά, μπορούμε να θυμόμαστε καλύτερα γεγονότα και ονόματα.

7. Μπορούμε να φτιάξουμε μια ιστορία που θα μας βοηθήσει να συνδέσουμε τις διάφορες έννοιες μεταξύ τους.

8. Σταματάμε το διάβασμα σε τακτά χρονικά διαστήματα προκειμένου να δούμε τι θυμόμαστε. Επειδή μπορούμε να αναπαράγουμε κάτι αμέσως μόλις το διαβάσουμε δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η πληροφορία μπορεί να ανακληθεί και από την μακροπρόθεσμη μνήμη. Αν δεν αποθηκευτούν οι πληροφορίες στη μακροπρόθεσμη μνήμη, σε 24 ώρες θα έχουμε ξεχάσει ένα ποσοστό γύρω στο 80% από όσα μάθαμε.

Τεχνικές Χαλάρωσης:

1. Φανταζόμαστε τη στιγμή των εξετάσεων και να προετοιμαζόμαστε για τυχόν δυσκολίες που μπορεί να αντιμετωπίσουμε εκείνη τη στιγμή.

2. Η αερόβια άσκηση εκτός του ότι βοηθάει στη διαχείριση του άγχους, αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου στον εγκέφαλο με αποτέλεσμα τη βελτίωση της μνήμης και της σκέψης.

3. Ύπνος για τουλάχιστον 6 ώρες, αφού ο ύπνος βοηθά στην ‘αποθήκευση’ των πληροφοριών.

4. Η τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής (βίντεο), ειδικά πριν από τον βραδινό ύπνο, βοηθά στο να επιτύχουμε βαθύ και καλής ποιότητας ύπνο.

Την Ώρα των Εξετάσεων:

1. Παίρνουμε βαθιές αναπνοές (τεχνική διαφραγματικής αναπνοής) και με ψυχραιμία αρχίζουμε να διαβάζουμε τα θέματα.

2. Ξεκινάμε με τα θέματα που γνωρίζουμε καλύτερα για να μην μπλοκάρουμε με αυτά που δεν ήμαστε σίγουροι/ες.

3.Εάν νιώσουμε ότι μας κυριεύει πανικός και άγχος, παίρνουμε λίγο χρόνο και ηρεμούμε λέγοντας από μέσα σας «ήρεμα», «χαλαρά», «δεν βοηθά το άγχος», «όλα θα πάνε καλά», «κάνε αυτό που μπορείς» και χρησιμοποιώντας την τεχνική διαφραγματικής αναπνοής.

4. Ακόμα κι αν σκεφτόμαστε ότι δεν ξέρουμε τίποτα, ψάχνουμε να βρούμε την άσκηση που μπορούμε να λύσουμε καλύτερα και σιγά-σιγά οι απαντήσεις θα αρχίσουν να έρχονται στο μυαλό μας.

​5. Σημειώνουμε λέξεις ή φράσεις που μας έρχονται στο μυαλό ώστε αργότερα να τις οργανώσουμε και να αρχίσουν να αποκτούν νόημα.

6. Κάνουμε καθησυχαστικές σκέψεις στο μυαλό μας όπως: ‘Σύντομα θα νιώσω καλύτερα’, ‘Είναι φυσιολογικό να αισθάνομαι άγχος’, ‘Θα τα καταφέρω όπως και όλες τις άλλες φορές που έδωσα εξετάσεις’, κ.α.

Ο Ρόλος των Γονέων:

1. Ενισχύστε και δώστε κουράγιο στο παιδί σας υπενθυμίζοντάς του τα όσα έχει πετύχει μέχρι τώρα, καθώς και ότι δεν είναι η πρώτη φορά στη ζωή του που δίνει εξετάσεις: ‘Τα έχεις πάει πολύ καλά μέχρι τώρα, έχεις προσπαθήσει πραγματικά και όλα θα πάνε όπως το επιθυμείς’.

2. Δείξτε διαθεσιμότητα να ακούσετε με σεβασμό τις ανησυχίες του παιδιού σας και βοηθήστε το να ηρεμήσει: ‘Το άγχος της αποτυχίας είναι φυσιολογικό’, ‘Ακόμα κι αν δεν περάσεις, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις’.

3.Εξασφαλίστε συνθήκες ηρεμίας και ησυχίας στο σπίτι έτσι ώστε το παιδί σας να μην το απασχολεί τίποτε άλλο πέραν από το διάβασμα του.

Μην Ξεχνάτε!

Δεν θα έρθει το τέλος του κόσμου με μία ενδεχόμενη αποτυχία. Μπορούμε να προσπαθήσουμε ξανά, εφόσον το επιθυμούμε και όχι μόνο στα πλαίσια των εξετάσεων.

Η επίδοση στις εξετάσεις δεν μας αξιολογεί ως άνθρωπο, ούτε είναι αρκετή για να ορίσει το πως θα προχωρήσουμε στην ζωή μας. Οι ικανότητες και η επάρκεια μας δεν κρίνεται από λίγες ώρες εξέτασης. Στην πορεία της ζωής μας θα καλεστούμε να δίνουμε καθημερινά εξετάσεις.

​Το άγχος είναι φυσιολογικό και το θέλουμε, μόνο όταν μας επιτρέπει να σκεφτούμε καθαρά, να είμαστε δημιουργικοί και αποτελεσματικοί.

Όλοι και όλες έχουμε άγχος σε αντίστοιχες συνθήκες.